カテゴリー: トレーニング

今日は、12月28日（木）。

会社勤めをしている方々は、今日が御用納めということも多いのではないでしょうか。

午後には事務所に一同が集まり、一年を振り返りながらの納会…ということもあるかもしれません。

一方、私はというと、やらないといけないことがあれば、盆／正月も関係なく作業するべき身の上。

急遽、年明け1月早々にとある打ち合わせが入ったことで、それに向けた調査／資料作りが必要になりました。

とは言っても、そこは年末年始。

やっぱり休みがほしい…

ということで、12月30日（土）〜1月2日（火）の期間に年末年始のお休みをいただくことにしました。

この4日間で、我が家の年末年始恒例イベント、「餅つき、大掃除、初詣＆おせち、妻の実家への挨拶」を行うつもりです。

休みとはいえ忙しい4日間。

そこで、年末年始の気分を味わうことにしようと思います。

（でもそれって、お休みになっているんですかね…）

さて、昨日の27日（水）は、エアロバイクでのLSDを63分行いました。

高血圧の治療を行なっていただいている私のかかりつけ内科医院の先生からは、

「毎日運動するのであれば、当面、低負荷の有酸素運動に抑えておいてください」

という指示があ里ました（「ゾーン2での戦い…」）。

しばらくは指示に従って、エアロバイクでLSDを行うつもりです。

このときの心拍ゾーンは、以下の通り。

概ね先生の指示通りになっています。

これはこれでいいんです。　

しかし…

このLSDでは、とにかくトレーニングをしている実感がありません。

ローラーのような実走感が無いこともそうですが、とにかく

「負荷が少なくて、物足りない」…

という感じ。

全体のトレーニング時間を増やす等の対処をしないと、そもそもエアロバイクに乗る気が起きない…

そんな印象です。

ところが、以前の投稿でも書きましたが、購入したエアロバイクは、ペダルとサドルの位置関係が私の体にフィットしない印象で、膝への負担が高い…という心配があります（「暗いイメージ…」）。

「何か工夫が必要だ」

と思ってエアロバイクを眺めていたのですが、その際、サドルの後から、

「ぶらーん…」

とぶら下がっているヒモを発見。

「うん？ なんだこれ？」

そう思ってヒモをたぐってみると、それは分厚いクッションが付いている「サドルカバー」を、サドルに「ギュッ」と固定するためのヒモでした。

としてそのヒモは、ボタン式のコードストッパーで固く止められています。

あっそうか。

妻が「お尻が痛い」と言ったんで、分厚いクッションを買ったんだった…

さっそくストッパーのボタンを押してヒモを緩め、サドルからクッションを取ってみます。

「あーっ、ハイ ハイ！」

ヒモの ”ボタンを外し” て、サドルのクッションカバーを取れば、上の写真の通り。

この状態なら、サドルの高さを上げたとしても、股関節の動きが制限されることはなくなり、股関節や膝に変な力がかかることが避けられます。

ということで、ペダルとサドルの位置関係は変えられませんが、サドルの「高さ」だけは、私の体にフィットさせることができそうです。

『ボタンを外せ』🎵

カバーにボタンをかけたままで

俺はエアロで走れない

ボタンを外せ

ボタンを外せ

ボタンを外せ

サドルを見せろ

お粗末…

追伸

最後に書いた部分の原歌は、西城秀樹さんの『ボタンを外せ』。

わかる人、いましたかね…

今日は、12月27日（水）。

今朝の金沢は、薄暗い雲に覆われてお日様が見えない空模様です。

しかしそんな曇り空であっても、雪も雨も降っていません。

空から何も落ちてこないのであれば、「まずまずだ」…と思っておくべきですね。

そんな昨日の26日（火）は、エアロバイクでのLSDを20分行いました。

私にしてみると、やや物足りないトレーニング内容となっています。

これには理由があるんです…

私は、今年の健康診断で「高血圧」と判断されました（「プレッシャーが…」）。

その健康診断の帰り道、私はすぐに近所の内科医院に行って、血圧を下げる薬（降圧剤）を処方してもらい、その日から高血圧の治療を開始しました。

その日以降、毎朝、血圧／体重を測定＆記をしてグラフにした上で、2週間に一度その内科医院の先生に提出しています。

ところが、体重については、平日はアルコール抜きにしているおかげで（「自主規制…」）5kg以上の減量ができ、当初25以上あったBMIも今朝の時点で23.2になりました。

しかし血圧はなかなか下がってくれず、一般的に言われる標準的な血圧には、まだ達していません。

昨日その内科医院の診察を受ける日だったのですが、なかなか下がらない血圧への対処として、今日からは1種類増えて、毎朝2種類の薬を飲む処方箋が出されました。

薬の種類が増えるのは嫌なものですが、これも健康維持のためと思えば諦めるしかありません。

「そのうち、運動することで血圧を下げて、また薬から脱却すればいいさ」

そう思っていたのですが…

しかし、昨日の診察での先生と私の会話からは、そう一筋縄ではいかない現実が浮き彫りになりました。

先生：
血液検査の結果はすべて正常値でした。
高血圧の原因となるホルモンの異常や、肝臓、脂質等の値は問題ありません。
なので、あなたには標準的な高血圧治療を行えば良いことが分かりました。
しかし、なかなか血圧が下がりませんねぇ。
だた、血圧は高いですが、心拍数は逆に低い傾向です。
それに、体重が減っていますね。
何か、運動とかしています？

私：
はい、趣味でロードバイクに乗っているので、体力維持のためにローラー台でほぼ毎日1時間ちょっと走っています。

先生：
えーっと、エアロバイクっていうやつ？

私：
いえ、3本ローラーって言いますけど…
自転車をそのまま乗せて、同じところで走り続けることができるのもです。

先生：
あー、わかりました。
毎日の運動習慣があるから、平常時の心拍数が低いんですね。
ところで、どのくらいの運動をしているんですか？

私：
うーん…
ローラー台のときは、800kcalから1,000kcalを消費する程度ですかね。

先生：
そのときの運動負荷は？

私：
どう伝えればいいですかね…
ペダルの出力パワーで言えばいいですか？

先生：
その「出力パワー」の単位は何？

私：
「ワット」です。
だいたい、170〜180wほどで1時間ちょっと走っていますかね。

先生：
えっ。
今の血圧の状態で、それは負荷が高すぎるなぁ。
色々なリスクを考えると、運動するにしても、血圧が下がるまでは心拍数が150bpmを超えてはいけません。
毎日の運動習慣を守りたいのは分かりますが、そのときは心拍数を100bpm以下に抑えた「低強度・有酸素運動」にしてください。
それが、今、あなたに一番必要な「運動」です。

私：
…はい。

「低強度・有酸素運動」。

パワー／心拍数のゾーンで言えば、

「L2/Z2ゾーンでのトレーニング」

ということになります。

そのうち、ガーミン先生には、

「高強度のトレーニングが不足している」

と言われることが確定です。

なので、どこかのタイミングで、私の心に

「もっと負荷を上げてレースに備えたい」

という葛藤が生まれると思います。

しかし今は、かかりつけの内科医院の先生の言うことを聞いて、まずは、

「ゾーン2での戦い」

を行っていくことにします。

今日は、12月25日（月）。

皆さんご存知の通りクリスマス当日。

とはいえ、今年2023年最後の一週間の始まりの月曜日です。

一昨日までの雪も峠を越え、雪かき／除雪も一服。

足・腰・腕の筋肉痛は残っていますが、今日はエアロバイクでのLSDを20分行いました。

本当のことを言えば、

「60分ほどはやりたい」

と思っていたのですが、LSDを始めてすぐの10分過ぎに右膝の古傷が痛みだし、20分でクールダウンとしました。

エアロバイクでトレーニングを行っていると、ロードバイクに比べて膝への負担が高いような印象を受けます。

ロードバイクに比べるとサドルがゴツい（幅がある）ことが原因で、ロードバイクと同じ高さにセットすると、若干ペダリングがしにくくなります。

このためサドルの高さは、少し低めにしています。

また、エアロバイクのペダルの位置は、サドルよりもずいぶん前にあるような気がします。

これら「サドルの形状／位置関係」が影響して、膝への負担が高いのかもしれません。

うーん、それを考えると、エアロバイクに対して暗いイメージを持ってしまいそうです。

しかし、そのイメージを改善しようとして、たとえばサドルを私がロードバイクで使っているものに替えてしまうと、今度は妻が、

「これだと、痛くて乗れない」

と言うでしょうねぇ…

とりあえず暗いイメージを払拭するいい妥協点／改善策がないか、ちょっと考えてみたいと思います。

さて、23日（土）にホームパーティを終えた我が家では（「トレーニングの代わり…その２」）、昨日のクリスマス・イブ、今日のクリスマスと、とくにイベントの予定はありません。

私はクリスチャンではなく、キリスト教の信仰心等もありませんが、社会人になって数年が経った頃から、「歴史的観点から見たイエス」（”ナザレのイエス” と言われることもあります）に興味を持ち、キリスト教に関する書物等を読むことが何度かありました。

その流れで、福音書に書かれている「イエスの言ったこと／行ったこと」に基づいた映画のDVDをいくつか持っています。

昨日の夜、なんとなくTVを見ていても

「つまらないなぁ」…

と思っていた私は、ふと独身の頃からコレクションをしていたDVDの中から、

「面白そうなものを探して、久々に見てみよう」

と思いつきました。

まず、取り出したのは、

「マッド・マックス」

知っている人は知っている、メル・ギブソン主演の映画。

オーストラリアを舞台に、凶悪化した暴走族とそれを取り締まる警官（元警官？）が戦うバイオレンス映画です。

若い頃は、映画のストーリーよりも、登場人物 ”グース” が乗るZ900（Z1）に気持ちが行って、

「カッコイイ」

と思っていました…

しかし、昨日映画を見終わった時点の私の気持ちは、暴力の連鎖が招く悲劇／絶望…という暗く沈んだイメージで占められていました。

暗い気持ちを引きずてはいましたが、気を取り直してつぎの映画をセレクト。

「そうそう」…

マッドマックスの主演俳優だったメル・ギブソンが監督をした、

「パッション」

という映画があることを思い出しました。

この映画は、「福音書に基づいて、イエスの最後の一日を描いた」…という映画だったハズ。

さっそく、そのDVDを探し出してプレーヤーにセット。

しかし…

これでもか…と続くイエスの拷問を受けるシーン。

それが昨日の私にはちょっと重過ぎたのか、途中で見ているのが辛くなり止めてしまいました。

「マッド・マックス」を見て気持ちが沈み、「パッション」を見て心が辛くなる…

昨日は、そんな暗いイメージに心が染まった夜になりました。

暗いイメージで沈んだ気持ちは、明るく希望あるものに戻しておきたい…

ということで、今日は、

「インディー・ジョーンズ」

のシリーズでも見て、少し明るくなってみますかね。

今日は、12月19日（火）。

今年2023年も残り僅か。

今年2023年の年内に片付けておかないといけない案件は、

・打ち合わせが1件
・とある提案が1件

の2件。

それらの打ち合わせ／提案資料の作成が、今週・来週…つまり年内に必要な作業となります。

それらの資料作成も、その他の案件と同様「とっとと片付けてしまいたい」ところですが、ちょっと複雑な事情／背景等があり、そう簡単にはいかないのが悩ましいところ。

ただし、時間をかければ良い案が浮かぶ訳でもなく、思いついたアイディア／インスピレーションを深掘りして、なんとかまとめてみたいと思っています。

そんな昨日の18日（月）は、ローラーでのLSDを60分行いました。

開始時点では80分のつもりでしたが、気温が低かったことが影響したのか、途中で右のアキレス腱が痛みだし、加えて左の脹脛（ふくらはぎ）の古傷までピリピリし出す始末。

少し我慢して続けていましたが、60分でクールダウンとしました。

ローラーの前後には十分なストレッチをしているつもりなのですが、気温が低くなってくると、ストレッチだけではなく「ウォームアップ」の時間も長めに取る必要があるのかもしれません。

私は、「ウォームアップ／クールダウン」を、どちらも10分としてLSD／テンポ走を行っています。

しかし、トレーニング教則本やネットの情報を見ると、「最低15分」と書かれている記事や、ものによっては「30分」と書かれている記事も見受けます。

インターバルのトレーニングを行うときは、私も10分以上のウォームアップ／クールダウンを入れていますが、それでも15分までは行っていません。

さすがに「30分」は長すぎるような印象を受けますが、気温が低いこの季節は、ウォームアップ／クールダウンの時間については「それぞれ15分」が良いのかもしれません。

次回から、「15分」として様子を見てみたいと思います。

さて、その「LSD」のトレーニングについて。

「LSD」は、皆さんご存知だとは思いますが「Long Slow Distance」を省略したもので、「長い距離をゆっくり走る」トレーニングです。

このトレーニングは、

・毛細血管の伸長
・ミトコンドリアの酸素吸収能力の向上
・体脂肪の燃焼
・グリコーゲン蓄積量の増大
・筋肉細胞の再生
・関節靱帯の怪我／故障の予防

等々、ベースとなる心肺機能／能力を向上させる効果があると言われています。

ただし、十分な効果を得るには、

「最低でも1時間、できれば2時間以上、理想的には4時間程度（実走の場合は80〜100km程度）連続して行うべき」

…とされています。

こちらは、アイディア／インスピレーションとは異なり、「時間が物を言う」世界です。

「LSD」のトレーニングそのものは、運動強度は低いので内容自体は難しくありません。

しかし、「できれば2時間以上」…ウォームアップ／クールダウンを入れるとさらに30分程度プラスした時間を、毎日の生活の中でトレーニングに割り当てるのは「これは、なかなか難しい」と感じます。

このため私は、現時点では「80分＝1時間20分」を目標にLSD／テンポ走を行おうと思っています。

「できれば…」、あるいは「理想的には…」のどちらの時間にも足りませんが、「最低でも…」の時間は満たしています。

まあ、やらないよりはマシでしょう。

寒い季節。

怪我／痛みの予防も考えながら、「最低でも…」ちょい超えのLSDを頑張ってみます。