カテゴリー: トレーニング

今日は6月11日（土）。

右脹脛（ふくらはぎ）に肉離れを起こした5月1日から6週間が経ちました。

　

5月30日の投稿「明日のために…」でお伝えしたように、肉離れを起こした右の腓腹筋（腓腹筋内側頭）にはまだ張りを感じ、伸ばしたり縮めたりすると痛みがあります。

しかし、その箇所を手でさすってみると、以前よりも筋肉の硬直は和らいできたように感じます。

　

週明け。

まずはローラーでの軽いペダリングから、トレーニング…よいうよりもリハビリとして運動を再開しようと思います。

　

元々私の右足には、膝、足首と古傷が多いのですが、それに加えて昨年はアキレス腱を痛め、今年は脹脛に肉離れを起こしました。

肉離れはロードバイクとは関係ない作業中の怪我ですが、それ以外は、ロングライドでの怪我、あるいはペダリングで状態が悪化した…というものです。

どうも、私は右足のペダリングが上手くないようで、膝の靭帯、アキレス腱、足首に必要以上の負荷がかかってしまうようです。

　

しかし、「災い転じて福となす」。

リハビリとしての軽いローラーを通して、いろいろな筋肉／体幹の使い方を考えながら、怪我の少ない効率的なペダリングにチャレンジしてみることにします。

　

　

さて、週明けからの運動再開（リハビリ）に向け、参考として、朝一番で体重を測ってみました。

その結果は…

　

「77kg」ジャスト。

　

怪我をする前の72kgから、5kg増えていました。

　

ちなみに、私の身長は173cm、体重は77kg。

BMIを計算すると「25.8」で、現在の肥満度は「肥満1」だそうな。

　

BMIに基づいた適正体重を求める、なんと「66kg」。

現状から「11kg」の減量が必要…なんですね。

　

体重66kgというのは、私がアラサーの頃の体重です。

30年前の体に戻せってことか…

　

私の場合、食事の制限を行わなくても、平日の晩酌を止めてトレーンングを続けていれば、自然に「70kg」程度までは落ちていくことが、過去の経験から分かっています。

　

しかし、それ以下まで体重を落とすには、さすがに食事制限も必要になると思います。

そうなると、空腹を我慢して…というような、いわゆる「減量」って感じです。

ちょっと、ヘビーですよね…

　

あー、そうですか。

何が「適正体重」なのかは分かりませんが、まあ、やってみようじゃないの！

昨日 5月29日（日）。

まだ、右脹脛（ふくらはぎ）の肉離れは完治しておらず、歩くときも少し引きずるようにしないと痛みます。

　

それでもずいぶん腫れが引き、足全体の浮腫みも取れてきました。

　

おっ、いい感じ…

　

それなら脹脛に負荷をかけず、ハムストリングでのペダリングを意識すれば、バイクに乗れるんじゃないか!?

そう思った私は、久々にチネリでのローラーにチャレンジしてみました。

ところが…

　

ケイデンス 50rpmほど、パワー 100W以下。

とりあえず、ローラー・トレーニングの際のウォームアップ程度でペダリングを行なってみました。

　

フラつくこともなく、ローラーで走ることはできます。

　

オーケー、オーケー、乗れるじゃない

　

　

…と思ったのも束の間、5分もしないうちに、肉離れを起こした筋肉がパンパンに張ってきて、それと共に痛みが走り出します。

　

すぐにバイクから降りてローラーは中止。

その影響があったのか、昨日は一日中、足の筋肉が痛い状態が続きました。

　

　

夜。

布団に入ってから右の脹脛をさすってみましたが、肉離れを起こした箇所（腓腹筋内側頭）は硬く張った状態のまま。

　

　

来週末になれば、脹脛の痛みが消えて普通に歩けるようになるかもしれません。

しかし、私のように3段階のレベル2以上の肉離れを起こした場合は、元に戻るまでには3ヶ月が必要で、その間じっと待つことを覚悟しないといけないようです。

　

また、「歩けるようになるだけ」…ならそれも良いのですが、スポーツ／競技を行えるレベルに戻すのであれば、硬くなった筋肉をほぐし、落ちた筋力／持久力を戻す必要があります。

そのためには、とりあえず歩けるようになった後の2ヶ月についても、「ただじっと待つ」のではなく、ストレッチや軽い運動で様子をみて、その上で「痛みがでないように注意をしながら、徐々に負荷をかけていく」…というリハビリが必要になります。

　

ネット上には、色々な整形外科の先生、あるいはリハビリステーション等のサイトがありますが、それらを見ると上記のようなリハビリについて書かれています。

私もそれらのサイトを参考に、上記のことを知りました。

　

　

私も、普通に歩けるようになることを、まずは待つ必要があります。

そして、さらにその先の2ヶ月間は、慎重なリハビリ計画を組んだ上で、ヒルクライム／ロングライドへの復帰を果たしたいと思います。

　

明日のために…

（段平か…）

　

追伸

NHKの大河ドラマ「鎌倉殿の13人」。

その中でも、私が大好きな源義経。

これまでの大河ドラマとは少し違う義経の描かれ方でしたが、いやー、引き込まれました。

　

その義経を演じたのは菅田将暉さん。

登場当初こそ違和感を感じましたが、放送回が進むにつれて、菅田将暉さんが演じる義経こそ真の姿…という思いに変わり、その最後には思わず涙が滲んでしまいました。

　

義経主従は、兄 頼朝の追討から逃れるため、吉野から平泉までを逃避行したと言われています。

2020年11月27日の投稿「判官びいき…」に書いているのですが、私は、この逃避行の足跡を辿る「義経・弁慶 勧進帳ツーリング」を検討しています。

　

　

今年、大河ドラマが義経に関連する内容であることも、きっと何かの縁。

　

全行程 1,280km、獲得標高 15,190m。

しっかりリハビリを行い、この夏には「勧進帳ツーリング」を実行したいものです。

昨日 5月6日（金）は、妻と一緒に「ゴールドジム ヴィテンののいち」に行ってきました。

先週に続き、初心者教室として各種機器の使い方をレクチャーしてもらいながらのトレーニングです。

　

先週は以下のメニューでした。

　トレッドミル　　　12分のウォーク
　　　　　　　　　　（4km/h → 5km/h）
　ストレッチ　　　　1種類10秒を12種類
　チェストプレス　　10回（私は22.5kg）
　ラットプルダウン　10回（19.0kg）
　レッグプレス　　　10回（60kgでした）
　アブドミナル　　　10回（ゆっくり…）

　

二回目の昨日は、上記に「レッグカール」が追加されました。

ただし、私は右脹脛（ふくらはぎ）の肉離れがあるので、足のトレーニングメニューは行えません。

足のトレーニングメニューは行えない…ということでトレッドミル／レッグプレスをパス。

レッグカールは左足だけで…ということで、今回は以下の内容となっています。

　トレッドミル　　　（パス）
　ストレッチ　　　　1種類10秒を12種類
　　　　　　　　　　（脹脛と太もも関連は左だけ）
　チェストプレス　　20回（22.5kg）
　ラットプルダウン　20回（30.0kg）
　レッグプレス　　　（パス）
　アブドミナル　　　20回
　　　　　　　　　　（上半身ではなく足を上げた）
　レッグカール　　　10回
　　　　　　　　　　（左足だけで20kgほど？）

前回に比べ、種目だけではなく回数（セット数）も増えています。

　

ウォームアップのトレッドミルから最後のレッグカールまで、これで都合1時間ほど。

これで、妻も体を動かすことが習慣付いていけばいいな…と思います。

　

　

さて、私の右足の状態ですが、少々状況が悪くなっているような気がします。

というのも、サツマイモ畑の水やりを行う際、どうしてもデコボコした泥の地面を歩くことになります。

どうやらこれが、足首に余計な負担をかける結果になったようです。

　

肉離れを起こしたときは、右の脹脛（内側の腓腹筋とヒラメ筋）だけを痛めたと思っていましたが、どうやら、足首の靭帯、及びアキレス腱部分にも影響していたようで、その部分の皮膚が紫色になってきました（肉離れのときに内出血を起こしていた）。

その状態で、足首に負担をかけならが歩くことになってしまったので、足首の痛みが増してしまった…ようです。

　

さっそく足首にも湿布をしましたが、ちょっと痛みが引きません。

　

治りが遅く、無理がきかない歳になってきたんですねぇ…

　

今日は本当はジムのプールでスイミングのつもりだったのですが、今日一日は自重して、大人しく様子を見ることにしました。

また、サツマイモ畑の水やりについては、私の他に何人かの方々が一緒に行なっていただけるようなので、その方々にも手伝ってもらって行うことにしたいと思います。

　

　

約40年ぶりの肉離れ。

当時の私は、肉離れはしていましたがサポーターを巻いて試合に出ていました。

　

しかし、もう無理は禁物。

しばらくは安静にして痛みが引くのを待つことにします。