カテゴリー: トレーニング

昨日 11月24日（木）は、徐々にペースを上げていくテンポ走もどきを60分です。

　

トレーニング内容に少しは体が慣れてきたのか、50分を過ぎてからの終盤の苦しい時間が随分軽減された感じです。

　

ローラーでのトレーニングの際には、自分のイメージとしては「1セット 20分」として行なっています。

したがってテンポ走を60分の際には「3セット」を行なっている感覚です。

例外は「テンポ走もどき」のケースで、このトレーニングでは1セット 20分を更に半分に分け、「10分経過ごとに、ケイデンスを5rpmずつ上げる」ことを目処としています。

　

ただ、先週までは3セット目の後半10分で、ケイデンスを更に5rpm上げることは難しい感じでした。

このため完走することを優先（手抜き？…）し、3セット目は「通しで90rpm」でオーケーとしていました…

　

最後の10分が少し楽になってきたためか、先週までは、トレーニング効果は「オーバーリーチ」でしたが、今週は「閾値」で落ち着いてきました。

　

最後の10分で行う内容については、もう少し詰めてみたいと思います。

　

　

さて、少し前まで私が所有していたロードバイク、「チネリ・ヴィゴレッリロード」。

それを、さるロードバイクビギナーの方に譲ったことを、以前の投稿に書きました（「メタモルフォーゼ…」）。

　

その方が、今週末に予定している、チームじゅげむでのコーヒーライド＆忘年会（「冬支度…」）に参加されることになりました。

　

　

チームじゅげむのライダーは、現在8名。

なべちゃん（ピナレロ）、kit1002さん（コルナゴ）、kenshinさん（ルック）、1722 YSEさん（ビアンキ）、ツイテル ツイテルさん（カレラ）、best岡田さん（ネスト）、むぎーさん（ピナレロ）、私／しゅういち（ピナレロ）です。

　

チームじゅげむのライド＆忘年会に、飛び入り参加される「仮（面）ライダー9号」の方。

さて、「仮（面）」をとって、正式に参加して9名になるかどうか…

　

その結果は、追って報告いたします！　

昨日 11月22日（火）は、徐々にペースを上げるテンポ走もどき 60分です。

　

一昨日は、吹き出物がサドルにあたる痛みでDNF（「痛みの違い…」）となりましたが、今日は、かつて fuuさん & takaさんに教えていただいたスポーツ用クリーム（「間違いは無し！」）を塗ってローラーを行いました。

　

クリームを塗っても、やはり50分をすぎると痛くはなるのですが、痛みの度合いはかなり小さくなっており我慢できるレベル。

クリームの効果に助けられ、また「2日連続でDNFというのも恥ずかしい」…という私の気持ちもあって、痛いのを我慢しながらですが60分をコンプリートできました。

　

トレーニングの効果は、「閾値」。

　

昨日と一昨日では、最後の苦しい時間帯で「9分」ほどの違い（昨日の方が長い／一昨日の方が短い…）がありますが、トレーニング効果にはそれほど違いは無かったようです。

　

ふーん、ちょっと不思議だな…

　

　

そう思って、昨日と一昨日のログを比較してみると…

　

一昨日の「苦しい時間帯が9分ほど短い」トレーニングの方が、最大心拍数が高い数値となっていました。

（一昨日の最大心拍数 186bpm に対して、昨日は 180bpm）

　

うーん、これはなぜか…

ちょっと思い返してみると、思いつくことがありました。

それは…呼吸の方法です。

　

一昨日は、痛みが出てからは、痛みを我慢することに精一杯。

呼吸を意識している余裕はなく、ほとんどペダリング1サイクルに合わせて、浅い呼吸の「吸って／吐いて」を繰り返しているだけ…だったように思います。

　

これに対し昨日は、痛みはあるものの、それは我慢できる範囲。

気持ちに余裕があり、深呼吸を意識した「吸って〜／吐いて〜」を続けることができていました。

　

ははー、これで心拍数が抑えられていたんですね。

　

　

痛い／苦しいときこそ、落ち着いて深呼吸する。

これ、ヒルクライムやタイムトライアルなどでも、その通りだと思います。

　

深呼吸の効果。

心に留めておきたいと思います。

昨日 11月15日（火）は、徐々にペースを上げていく「テンポ走もどき」を60分です。

　

一昨日は、嫌になって48分過ぎでクールダウン（「自分を知る…」）となりましたが、昨日は60分コンプリートできました。

　

　

ローラーで走る際、私は10分おきにボトルでの給水を心がけています。

ローラーでの走り始め。

10分のウォームアップ走の後、まずはサドルとお尻のベスポジを見つけ、 ケイデンスを上げてテンポ走を開始します。

　

しかし、10分ごとに行う給水の際には、

・手を伸ばしてボトルを取り、
・上半身を上げて水を飲み、
・ボトルをケージに再セットする

という一連の動作を行います。

実は、その動作に伴ってサドルとお尻のベスポジが微妙にズレてしまいます。

まあ、多少ズレたとしてもすぐに痛みが出る訳ではないので、普段はズレを気にせず、そのままローラーで走り続けます。

　

しかし、このズレ。

当たりどころが悪いケースなどはその箇所が痛み始め、だいたい30分を過ぎたあたりから痛みが強くなってきて、40分を過ぎると我慢できなくなることもしばしば。

　

　

そのような傾向があることを考慮して、昨日は、給水を行ったあと、最初の10分を含めて毎回サドルとお尻のベスポジに座り直すようにしました。

そのおかげか、昨日は違和感はありましたが痛みはほとんどなく、ローラー60分のコンプリートに結びつきました。

　

ローラーでトレーニングを行う際は、股ずれの予防も非常に大切。

昨日は、これを痛感しました。

　

以前、股ずれに関する投稿を読んだ fuuさんと takaさんから、スポーツ用クリームを紹介をいただいたことがありました（「決定版！」、「間違いは無し！」）。

私も使ってみましたが、これは効果絶大でした。

股ずれで悩んでおられる方は、騙されたと思ってポチってみてください。

　

　

痛みを感じることなくローラー60分のトレーニングを行った効果は「VO2 Max」。

　

トレーニング効果が「テンポ」あるいは「閾値」となる…

そのくらいまで体が慣れるまでには、もう少しかかりそうです。

　

　

さて、私はローラーの前後に、必ずストレッチの体操を行っています。

首、腰、足の色々な筋肉の、動的／静的ストレッチを行います。

ローラー前のストレッチは「怪我の予防」、ローラー後のストレッチは「アフターケア」というイメージです。

この「ローラー後」のアフターケアについて、私には、ちょっと気になることがあります。

　

ローラー後のストレッチで「アフターケア」も万全…といきたいのですが、夜、布団に入ってからでも、太ももの外側が妙に疲れてダルいときがあります。

そんなときは、その箇所を叩いたり押したりしています。

　

ちょっと前になべちゃんから聞いたことがありますが、これは「筋膜リリース」という一種のマッサージのようなもので、それを積極的に行うと、筋肉の回復が早くなるそうです。

　

筋膜リリースを行う方法として、最もよく行われているものは、ストレッチポールを使ったSMR（Self Myofasciarl Release）であるとのこと。

　　

　

これまで私は、どちらかと言えば、トレーニング後のアフターケアを気にしない方でした。

しかし、今年の5月に肉離れ（「連休の計画が…」）を経験して以来、自分も年相応に、怪我の治りが遅くなっていることを自覚しました。

　

やっぱり、放置は良くないよね…　

これからは、回復にも気を配ることにしますか。

　

　

アフターケアのストレッチポール。

さっそくポチって使ってみたいと思います。