カテゴリー: トレーニング

今日は、1月15日（水）。

昨日 14日（火）は、エアロバイクを40分でした。

　

元々は ”ケイデンス 70rpm、出力パワー 140〜150w” 程度のLSDを、60分行うつもりでした。

しかしなぜか、ウォームアップ後にLSDを開始し6分経過したあたりから、右足のアキレス腱と脹脛（ふくらはぎ）…というか膝の裏あたり、そして右の股関節に強い痛みが発生。

そのままペダリングするのが辛いほどの痛みだったので、その時点でケイデンスを落とし、ウォームアップを含めた全体で40分のエアロバイクで終えています。

　

そういえば、ウォーキングをしている際にも、歩き始めて30分ほどすると右の股関節に強い痛みを感じるときがあります。

「えー、何か重大な怪我や病気が隠れているのかな」…

そんな風に少し心配になったので、これまでのことをちょっと思い出してみました。

すると、

「事前のストレッチ、やっていなかったな」…

ということに気がつきました。

　

思い返してみると、ウォーキングやエアロバイクなど、私が勝手に ”軽めの運動” と判断してしまったときは、事前のストレッチを行わずに運動を始めることが多かったかもしれません。

　

以前から言われていることだと思いますが、運動前にストレッチ（特にパッシブストレッチ：筋肉や関節をゆっくり伸ばすストレッチ）を行うと、

・筋肉や関節の柔軟性を上げるには効果があるが
・その後の運動で発揮できるパワーは減少する

ということがあります。

　

「ストレッチを行うと出力パワーが減少する」

おそらくその通りなのだと思います。

　

私のサッカー部／クラブチームの経験でも…

ダッシュ／筋トレ、あるいはミニゲームなどの練習が終わってから、全員で ”整理体操” としてストレッチを行うことはありましたが、全体練習の前に全員が揃ってストレッチを行うようなことはありませんでした。

また多くの方は、筋トレや全力走、あるいはヒルクライムやクリテリウムなど、筋肉に高負荷をかけるトレーニング／レースの前には、筋肉を叩いて刺激するだけ。

仮にストレッチを行うとしてもアクティブストレッチ（素早い運動の屈伸など、積極的に動かすストレッチ）を行っているのだと思います。

　

私も、若いころはストレッチ無しでも良かったのでしょう。

しかし、60歳を超えた現在の私は、筋肉が硬くなり、関節の柔軟性も無くなってきています。

それを考えれば、たとえ軽めの運動であっても、”ケガの予防” がまず大切。

パワーは発揮できなくても、事前にパッシブストレッチを行うことで、筋肉や関節の柔軟性を上げておくことが必須になっている…

そうなってきたのだと感じました。

　

これからは、軽めの運動だからとサボることはせずに、事前にストレッチをしっかり行ってからエアロバイクに乗ることにしたいと思います。

　

　

さて、ストレッチ（伸ばす）つながりで…

　

髪の毛がボサボサになってきた昨年末の12月。

行きつけの床屋さんに行きたかったのですが、なんやかんやとやるべきことが多く、結局は行けず仕舞い。

逆に、お正月になってからはウダウダしている日々が続き、これまた行けずに過ごしていました。

　

意を決して床屋さんに行ったのは、年が明けて10日が経ったころ。

「いつものようにスッキリ短く刈り上げて、全体的に短めに」…

と思っていたのですが、なぜか頭のてっぺん辺り（トップって言うんですかね…）の髪をスッキリ短くすることに、お店の方が反対している模様。

何度も何度も、

「えっ、本当に短くします？」

と確認されます。

　

お店の方は、歳を取り顔面の面積が増えてきた（おでこが広がってきた…）私を、心配してくれているのでしょうか。

　

そこで、私の返事。

私：
えーっと…

後ろとサイドは、いつも通り短く刈り上げてほしい。

ただし、頭のてっぺんは切らずにそのままの長さで。

でも、頭を洗った後に面倒くさいのはイヤ。

ドライヤーで乾かすだけで、自然な感じでまとめられるようにしてほしい。

　

さて、その結果は…

さすがプロ。

以前に比べてトップを伸ばした感じの髪型ですが、ドライヤーのときに手で撫でるだけで、簡単にまとまる髪型になりました。

　

髪型が変わった今年。

たまには ”伸ばした感じ” もいいですかね…

今日は、1月14日（火）。

昨日 13日（月）は、エアロバイクに60分乗ってみました。

　

まず、スピードメーターが15km/hを指すペースで10分のウォームアップ。

それから20km/hペースで40分を走り、その後15km/hペースで10分のクールダウン。

都合60分のエアロバイクでした。

　

エアロバイクのスピードメーターが ”20km/h” を指すペースでペダリングした場合、ケイデンスは60rpmほど。

また、このときのエアロバイクの負荷は ”3” に設定していましたが、その条件での出力パワーは100w程度のようです。

　

「うーん、ちょっと運動レベルが低すぎるかも」…

ということで、その際のゾーン分布をチェックしてみると、

　

心拍／パワーのどちらも、ゾーン1が90%以上。

早朝に行う ”のんびりペースの散歩” にはなるでしょうが、私が考えているものとは少し違うかもしれません。

　

このときは、テレビ中継されていた男子高校サッカーの決勝戦を観戦しながらエアロバイクに乗っていました。

温かいリビングで、テレビを見ながらのエアロバイク。

まあ、悪くは無いんですけど、なんとなく ”トレーニング” からは遠く離れたイメージです。

このエアロバイクではほとんど汗をかきませんでしたが、そこを考えてもこれはトレーニングではありませんね…

　

　

運動不足の解消や老化防止には、これで十分かもしれません。

しかし私は、

「少しでも有酸素運動能力を向上させたい」…

と思っています。

であれば、せめてパワーゾーンが2〜3に入るようにした方が良いのかも…と感じます。

　

今後はもう少しケイデンスをあげて行ってみることにします。

　

　

さて、昨日 13日（月）は ”成人の日”。

今と違い私達のころは、18歳ではなく二十歳が成人を迎える節目の年齢でした。

また成人の日も、曜日にかかわらず ”1月15日” が成人の日＝成人式と決まっていました。

　

42年前、私が成人式を迎えた日のことは以前の投稿にも書きました（「下見を兼ねて…」）。

　

かつて私たちが行ってもらった成人式は、今では二十歳の集いとして開催されているようです。

テレビでも、日本各地で開催されている二十歳の集いのニュースが流れていました。

その中で、心にとまったものが二つありました。

　

一つ目。

輪島で開催された二十歳の集い。

輪島では、元旦に発生した能登半島地震の影響で、昨年は二十歳の集いが開催できなかったそうです。

このため2025年には、以下の2回の二十歳の集いを開催したそうです。

・11日（土）　2024年に二十歳を迎えた方々が対象の集い
・12日（日）　2025年に二十歳を迎える方々が対象の集い

ニュースの映像では、11日に開催された”昨年二十歳を迎えた方々”の二十歳の集いの様子が流れていました。

　

「去年一年間は、いろいろ悲しいことがいっぱいあったけれど、こうして集まることができて良かった」

　

二十歳を迎えたその途端に、地震そして豪雨という、自分自身ではどうしようもない自然災害が発生。

その結果、おそらくそれまで思い描いていた今後の計画／人生プランを見直す必要に、否応なく迫られた彼ら／彼女ら。

映像には、久々に集まった120人の方々が、笑顔で再会を喜んでいる様子が映し出されていましたが、その笑顔をたたえたまま、自分の人生をたくましく切り開いていってほしい…

そう思いました。

　

　

そして二つ目。

北九州の二十歳の集いには、”ド派手な髪型／服装で二十歳の集いに参加する若者達がいる” ということで、その中の一人にインタビューした映像が流れました。

　

「これまで、親や周りの人たちに心配や迷惑をかけてきた。この後は、その人達に感謝し恩に報いることができるように生きていく。自分が ”周りの人の見本” となれるように頑張りたい」

　

その髪型／服装とは裏腹に、素直な気持ちを木訥（ぼくとつ）と述べる若者。

その澄んだ目を見て、ちょっと泣けてきました。

　

　

二十歳の集い。

今の日本の若者は、私とは違って大人で立派。

「彼ら／彼女らが背負って立つ日本の未来は、捨てたもんじゃない！」

そう思った二十歳の集いのニュースでした。

今日は、1月10日（日）。

金沢は、以下のような雪景色の朝となりました。

　

しかし、現時点での積雪は5cm未満。

このまま雪が積もることがなければ、除雪作業をする必要は無い感じです。

　

気温が氷点下にまで下がっていたためか、道路の雪はシャーベット状ではなくサラサラ雪の状態をキープしていました。

ただし、車が走りタイヤにより踏み締められた箇所は、サラサラ雪から ”固い圧雪” に変わります。

そしてもっと車が走り続け、固い圧雪をさらにタイヤが踏み締め続けると、圧雪だった路面は ”ツルツル・テカテカ” にチェンジ。

圧雪路では効果バツグンのスタッドレスタイヤですが、この ”ツルツル・テカテカ” 路面では、スタッドレスタイヤであっても、ブレーキ＆アクセルあるいは脇道への右左折でハンドルを切るごとにスリップが発生。

ドライバーが ”ドキッ” とすることもしばしば。

このため、走っている車は全体的にノロノロ運転となり、通勤時には大渋滞が発生することになる…

そんな状況が発生しています。

　

　

天気予報によると、今回の寒波／雪は、金沢では今日 の正午がピークとのこと。

「このまま、あまり雪が積もることなく過ぎてくれ」…

そう祈りながら、もうしばらく警戒をしておくことにします。

　

　

さて、一昨日8日（水）は、エアロバイクへペダル型パワーメーター ”ルック SRM Exakt” を導入しましたが（「準備／熟考の日々…」）、昨日 9日（木）は、導入したパワーメーターのペダル軸の角度を再調整してみました。

　

少し右回転にズレていた軸を、クランクのセンターに合わせて止め直してから、あらためて動作テストを行います。

　

まず、ペダル軸の角度調整。

…なのですが、本当に微妙な角度しか動かしていません。

（というか、前とほとんど一緒で変わっていないというツッコミもありそうな感じ…）

　

とはいえ、ちゃんとペダル軸角度の再調整を行ってから、メーカー提供の専用スマホアプリを起動。

パワーメーターの校正を行って、いよいよ計測データー値をチェックしてみました。

　

万全を期すために、今回は裸足ではなく、サイクルシューズを履いてテストを行います。

　

準備万端整えてからの動作テスト。

その結果は以下の通りでした。

ちなみに、エアロバイクの負荷設定は ”2” に設定しています。

　

最初は、ケイデンス 80rpm で走ってみました。

その際の出力パワーは 130w ほど。

　

　

つぎに、ケイデンス 70rpm で走ってみました。

その際の出力パワーは、110w ほど。

　

　

「うーん、やっぱり足の感覚と比べて、ちょっと低めに出る印象だなぁ」…

それでも、

「ちゃんと再調整を行った」

という事実は大切。

もうこれ以上、計測された数値の正確性についてはシノゴノ言わないことにします。

　

　

ペダル軸角度の再調整を行って、あらためて動作テストをしました。

しかし、”自分の足の感覚に比べると、出力パワー値が低く出る” という印象は変わりませんでした。

印象は変わってはいませんが、角度の再調整を行った上での結果なので、計測データの正確性という点には、これ以上異論は述べないことにします。

（データ値に多少の誤差／高低があったとしても、それほど重要なことではない…と判断）

　

ただ、

・自分の足の感覚に比べ、パワー値が低い…

逆に言うと、

・計測されたパワー値よりも、足では高パワーを出している感覚になる

という ”違和感がある” ことに変わりはありません。

　

なぜ違和感があるのか…

その理由を知りたいと思い、少し考えてみました。

すると、ちょっと気になるポイントを発見。

それは、クランク軸とサドルの、前後の相対的な位置関係。

　

まずは、ローラーで使っているフォーカス。

　

私は、サドルを精一杯前に出しているので、ちょっと前めには見えますが、まあ普通のロードバイクという感じです。

　

これに対して、エアロバイクはというと…

　

おっと、かなり後め。

これでも、サドル位置は目一杯前め。

それでも、かなり後に後退したサドル位置になっています。

　

「ペダルに掛かるパワーの割に、足の筋肉に力が必要になる」

どうやらその理由は、

・クランク軸が股関節からまっすぐ下の位置に無いため
・クランク角度の上死点〜下死点方向でペダルを踏んでしまうと
・ペダルを踏む力が斜め方向に逃げてしまっているから

ということのようです。

　

エアロバイクのサドル位置は、クランクの垂直方向（上死点／下死点）から見て、角度にして45°ほど後側にズレたところにあります。

ということは、エアロバイクで効率的にペダリングをしようと思えば、ペダルを踏む方向＆角度範囲は、

・ロードバイクの場合
　方向　上死点／下死点＝垂直軸の下向き
　範囲　0°〜180°

ですが、

・エアロバイクの場合
　方向　上死点／下死点の-45°＝垂直軸 -45°の直線下方向
　範囲　-45°〜135°

という具合に変更する必要があります。

　

クランク軸とサドル位置の相対的な前後の関係から、

「ロードバイクのイメージでペダリングをしても、それはエアロバイクでの効率的なペダリングとは違う」…

それが違和感の原因のようです。

　

違和感の正体は理解できました。

ただ、エアロバイク用にアジャストしたペダリングのスキルを磨いても、その感覚／技術をロードバイクで活かすシーンは無いと感じます。

なので、違和感はありますが、ロードバイクで行っているペダリングの感覚のまま、現状を変更することなくエアロバイクに乗り続ければいい…そう思っています。

　

　

　

違和感はありますが、

「エアロバイクはそんなもんだ」

と理解して、今後はトレーニングを行うことにします。

　

ということで、昨日はエアロバイクでのLSDを行ってみました。

　

エアロバイクでは、ハードな内容を行うというよりも、長時間の有酸素運動（ベース／LSD）を行うと割り切って、トレーニングに使うことにします。