昨日 12月2日（金）は、日替わりトレーニングメニューの三日目。
三日目は「Ｃセット」として、LSDを80分行いました。
LSDは「回復走」のこと…と受け止められることも多いようですが、私は「低負荷の有酸素運動＝脂肪燃焼＋基礎的な持久力向上」をメインと考えています。
そのLSDの内容は、以下をベースに考えています。
（１）ウォームアップ：10分
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（２）LSD：ケイデンス 70rpm以上を目処に 20:00
→これを最低3セット、できれば6セット
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（３）クールダウン：10分
昨日は（２）を4セット行っています。
ただ足の筋肉に張りも感じていたので、ケイデンスを5rpmほど落としてのLSDとしました。
本来「LSD」は、できるだけ休憩を取らずに行うのが良いとされています。
しかし昨日は、ローラーに乗る直前にコーヒーを飲んだためか、2セット目の途中から尿意を覚え、我慢しましたが50分過ぎはとうとうトイレに行く事態になりました。
トイレに行っただけなので大幅な休憩にはなっていませんが、中断を挟んだことで、少し効果は下がっているかもしれません。
さて、そのトレーニング効果は「ベース」。
まあ、狙ったところにはきていますが、有酸素TEが「3.1」と、ちょっと低い印象です。
トイレで休憩を挟んだいるのがまずかったのか…
そう思って、各ゾーンの時間をチェックしてみました。
パワーゾーンはゾーン2「耐久走」で、まあ狙っているところ。
しかし心拍ゾーンは、ほぼゾーン2「イージー」で、ソーン3「有酸素」がほとんどありません。
そうか…
ケイデンスを5rpm下げると心拍がちょっとだけ低くなるのか…
パワーゾーンが「テンポ」にかかる時間が少し増えるかもしれませんが、やはりケイデンスは70rpmを目処にして、心拍数も140bpmあたりをターゲットにした方がいいようです。
思った通りにならないことも種々ありましたが、これで日替わりメニュー「Ａ〜Ｃ」の3セットが出揃いました。
以降の一週間のメニューは、「A〜C」を2巡して週末にはロングライドに行く…そんな感じで行いたいと思います。
だたし12月に入って、すでに季節は冬まっしぐら。
この先、外を実走することは難しそうな気配。
そうですねぇ…
しょうがないので、ロングライドの代わりとしてローラーでの 100kmライドでも行ってみます。