カテゴリー: ほぼ日刊 ロードバイク

昨日 12月2日（金）は、日替わりトレーニングメニューの三日目。

三日目は「Ｃセット」として、LSDを80分行いました。

LSDは「回復走」のこと…と受け止められることも多いようですが、私は「低負荷の有酸素運動＝脂肪燃焼＋基礎的な持久力向上」をメインと考えています。

そのLSDの内容は、以下をベースに考えています。

（１）ウォームアップ：10分
———
（２）LSD：ケイデンス 70rpm以上を目処に 20:00
　→これを最低3セット、できれば6セット
———
（３）クールダウン：10分

昨日は（２）を4セット行っています。

ただ足の筋肉に張りも感じていたので、ケイデンスを5rpmほど落としてのLSDとしました。

本来「LSD」は、できるだけ休憩を取らずに行うのが良いとされています。

しかし昨日は、ローラーに乗る直前にコーヒーを飲んだためか、2セット目の途中から尿意を覚え、我慢しましたが50分過ぎはとうとうトイレに行く事態になりました。

トイレに行っただけなので大幅な休憩にはなっていませんが、中断を挟んだことで、少し効果は下がっているかもしれません。

さて、そのトレーニング効果は「ベース」。

まあ、狙ったところにはきていますが、有酸素TEが「3.1」と、ちょっと低い印象です。

トイレで休憩を挟んだいるのがまずかったのか…

そう思って、各ゾーンの時間をチェックしてみました。

パワーゾーンはゾーン2「耐久走」で、まあ狙っているところ。

しかし心拍ゾーンは、ほぼゾーン2「イージー」で、ソーン3「有酸素」がほとんどありません。

そうか…

ケイデンスを5rpm下げると心拍がちょっとだけ低くなるのか…

パワーゾーンが「テンポ」にかかる時間が少し増えるかもしれませんが、やはりケイデンスは70rpmを目処にして、心拍数も140bpmあたりをターゲットにした方がいいようです。

思った通りにならないことも種々ありましたが、これで日替わりメニュー「Ａ〜Ｃ」の3セットが出揃いました。

以降の一週間のメニューは、「A〜C」を2巡して週末にはロングライドに行く…そんな感じで行いたいと思います。

だたし12月に入って、すでに季節は冬まっしぐら。

この先、外を実走することは難しそうな気配。

そうですねぇ…

しょうがないので、ロングライドの代わりとしてローラーでの 100kmライドでも行ってみます。

昨日 12月1日（木）は、日替わりトレーニングメニューの二日目。

二日目は「Bセット」として、このところ行っている ”テンポ走もどき” を行いました。

私が行っている ”テンポ走もどき” の内容は以下をベースに考えています。

（１）ウォームアップ：50rpm程度で10分
———
（２）テンポ走１：70rpmキープを目標に 20:00
（３）テンポ走２：80rpmキープを目標に 20:00
（４）テンポ走３：90rpmキープを目標に 20:00
———
（５）クールダウン：50rpm程度で10分

基本的には、徐々にケイデンスを上げるテンポ走を3セットを行うものです。

最近は、各セットの半分となる「10分経過」時点で、更にケイデンスを5rpm上げるようにしています。

ケイデンスを細かく上げるのは、ヒルクライムなどのレース終盤で苦しくなる状況を再現することを意図しています。

これは、苦しいときにギブアップし易い私のメンタルの弱さを補えれば…と考えてのことです。

この方法だと、以下の6セットになります。

（１）ウォームアップ
———
（2-1）テンポ走1-1：70rpm 10:00
（2-2）テンポ走1-2：75rpm 10:00
（3-1）テンポ走2-1：80rpm 10:00
（3-2）テンポ走2-2：85rpm 10:00
（4-1）テンポ走3-1：90rpm 10:00
（4-2）テンポ走3-2：95rpm 10:00
———
（５）クールダウン

ところが今の私には、これがなかな難しい…

40分を過ぎてケイデンス90rpmになると心拍数が170bpmを超えてきて、だんだん苦しくなってきます。

これにお尻／股間の痛さ、あるいは足の筋肉の張り等が重なると、走り続けることがキビしい状況になります。

昨日も40分を経過時点で足の動きが鈍くなり、6分ほど粘りましたが、そこでクールダウンとなりました…

トレーニング効果は「テンポ」。

本来であれば、もう少し粘って、「閾値」あるいは「VO2 Max」にしたいところ。

ちょっと後悔しました。

足が動かなくなったのは、一昨日に久々に行ったインターバル（全力走）の疲れが残っていたのかもしれません。

しかし、それでギブしているようではメンタルのトレーニングにはならない…ですよね。

今後は、多少ケイデンスは落ちたても、走り続けるようにしたいと思います。

もう少し心を強く持たないといけないな…

そう感じています。

追伸：

FIFAワールドカップ カタール大会。

グループリーグ最終の「日本 vs スペイン」。

日本は前半1点を入れられたものの、後半に2点を奪取。

見事、逆転の2-1で勝利し決勝トーナメント進出が決定しました！

ドイツ、スペインを逆転で破って、Eグループ堂々の首位通過。

日本、本当にすごいです！

コスタリカに負けても、スペイン戦に向けたモチベーションを失わなかった日本選手。

追い詰められたときに力を出せたことが、本当に素晴らしい。

私も、日本選手に負けないメンタルの強さを持つぞ（持ちたい）…

そう思いました。

昨日 11月30日（水）は、日替わりトレーニングメニューの初日。

初日は「Aセット」として久々のインターバルを行いました。

私が行っているインターバルの内容は以下をベースに考えています。

（１）ウォームアップ：50 rpm程度で10数分
———
（２）全力走：120 rpmオーバー維持を目標に 1:30
（３）レスト：50rpm程度で 1:00
（４）テンポ走：90 rpmキープを目標に 20:00
　→（２）〜（４）× ３セット
———
（５）クールダウン：50rpm程度で10数分

ただし、昨日は久々のインターバルだったので、（２）と（４）のケイデンス目標をそれぞれ 10rpm程度低い数値に設定しています。

それでも、今の私には相応のトレーニングとなっており、3セット目のテンポ走はコンプリートできず、20分の1/4を経過した時点でクールダウンとなりました。

あー、キツかった…

そう思っていたのですが、ガーミンが示すトレーニング効果は「テンポ」。

えー

これって、徐々にペースを上げていくテンポ走もどきよりもトレーニング効果が低いんじゃないのかな…

そう思って、各ゾーンの時間比率を見てみると…

ケイデンスを落としているので本当の全力走とは言えませんが、それでもパワーゾーンには「神経筋パワー／無酸素運動」が入っています。

ちょっと上記の合計時間を計算してみると…

神経筋パワー：1:53
無酸素運動：2:32
合計 ＝ 4:22

全力走１セット：1:30
３セット ＝ 4:30

8秒ほど足りませんが、一応、各セットの全力走ではパワーを出している…のだと思います。

にも関わらず、「テンポ走もどき」のトレーニングよりも効果が低い。

うーん、これはなぜ？

ちょっと気になったので、11月10日に行った ”テンポ走もどき” （「鍋の選択…」）のデータを、もう一度見てみまることにしました。

テンポ走もどきのトレーニング効果は「VO2 Max」。

前回はチェックしていなかった各ゾーンの時間も見てみると…

なるほど。

全力走がないので、パワーゾーンに「神経筋パワー／無酸素運動」はありません。

その代わり「VO2 Max」の時間が「12:32」と、インターバルのとき比べて大幅に増えています。

また心拍ゾーンについても、「エキスパート（177bpmオーバー）」が「17:34」と、これも大幅に増えています。

テンポ走では、

「177bpm以上の心拍数が高い状態があり、かつ200wオーバーの出力パワーを出している時間がある」

これが、トレーニング効果が高く表示される原因のようです。

やはり、昨日行った「インターバルもどき」…「10rpmほど落とした」全力走／テンポ走…では、狙っているトレーニング効果は十分には得られないのかもしれません。

しかし、急に負荷を上げて古傷をまた痛めてしまうのも怖い…

ちょっと迷いましたが、10rpmほど負荷を少し落としたインターバルでも「神経筋パワー／無酸素運動」の時間はあります。

なので、もう少しの間「インターバルもどき」を続け、痛みが出ないか…等、様子をみたいと思います。

その上で、トレーニングの負荷を調整していくことにします。

昨日 11月29日（火）は、二日ぶりにローラーでのトレーニングを…と思って帰宅すると、妻が寝込んでいました。

パートから帰ってきて具合が悪くなったとのこと。

それなら、私の出番…

ということで、三日連続にはなりますが、昨日もトレーニングはお休みしています。

まずはスーパーへの買い物と夕飯の支度。

ちなみに、作ったのは鍋料理。

鍋に水1.5Lを満たし、そこに「ふり出汁」1パックを入れます。

具材は、鶏もも肉、豚コマ、白菜、ネギ、焼き豆腐、エノキ、それとモヤシ。

これらをすべて鍋に入れたら、1時間ほど弱火にかけます（できるだけ沸騰させずに…）。

これを、ポン酢で食べます。

ホントはニンジン（ピーラーでスライス）、ダイコンの薄切り、シイタケも鍋に入れるつもりでした。

ところが最初に書いた具材を入れた時点で、もう鍋から具材が溢れそう…

ということで、残念ですがニンジンとダイコンはカットしました。

私は白菜と焼き豆腐が好きなのですが、それらをタップリ入れた結果がこれ。

つぎに鍋をする機会があったら、白菜と焼き豆腐を半分程度にして、ニンジン、ダイコン、シイタケも入れてみたいと思います。

あー、それから、今度は「ふり出汁」じゃなくて、昆布を出汁にしてやってみたいですね…

それが終わったら、シャワーを浴びるついでに風呂掃除。

そして、家族全員での夕食。

途中、あらかじめ茹でてあったうどん2玉を入れて締めにします。

夕食が終わったら後片付け。

うーん、なかなかハードです。

これらを、普段文句も言わずやってくれている妻に、あらためて感謝。

さて、今、私が必要としているトレーニング、「減量を優先したうえで、持久力の向上を実現する方法」について。

ネットには色々な情報が溢れていますが、過去、私が取り組んだ中で、一番それに近い効果があったのは、今から3年前の2019年に行っていたトレーニングだったと思います。

私は、2013年から生活習慣の改善目的で運動を始めました。

その主な内容は、早朝にマウンテンバイク／ロードバイクで20km〜30kmを走ることでした。

週末には、主に東尋坊や瀬名方面へのロングライドを行っていたこともあって、春・夏・秋は体重が71kg程度をキープすることができていたように思います。

しかし冬の間、バイクに乗れない時期になると一気にリバウンをしてしまい、アッという間に76kgまで戻ってしまう…ということを、毎年繰り返していました。

これはダメだ…

ということで、冬の運動不足解消を目的に、2016年の秋にローラーを購入しています。

その2年後の2018年。

この年は、生活習慣改善のための運動／ロングライドだけでは物足りなくなった私が、ヒルクライムレースへの参加を本気で考え始めた年です。

この年からレースへの参加を考えた「トレーニング」を意識するようになりました。

そして2019年。

初めてのヒルクライムレース「伊吹山ドライブウェイヒルクライム」に参加して、周囲の方々の意識、加えて自分の実力のなさを思い知った私は、それまで行っていたトレーニングの内容を見直しています。

それまでは、ローラーだとケイデンス 90rpm／出力パワー 200wを目処にした「テンポ走」メインに行っていました。

しかし、減量＆「疲れたとき／ここ一番で頑張れる…」という力をつけるために、「インターバル／テンポ走／LSD」を日替わりで行うようになりました。

この「インターバル／テンポ走／LSD」を日替わりで行うのは、私にはキツかったのですが、やはり体力的にも精神的にも一番効果があったように思います。

2019年に行っていた「インターバル／テンポ走／LSD」の日替わりメニュー。

過去、最も効果があったトレーニングの内容。

当初は負荷を落として…かもしれませんが、とりあえず内容をこれに切り替えてみたいと思います。