今日は、12月3日（火）。
昨日 2日は、少し強度を落としたインターバル2セット（44分）でした。
この日のインターバルは、以前から行っていたインターバルメニューから、時間／セット数は同じですが、少しケイデンスを落としたイメージを前提に始めました。
(0) ウォームアップ 12分
(1) 全力走（110rpm） 1分30秒
(2) レスト走 30秒
(3) テンポ走（80rpm）20分
(1)~(3) を 3セット
(10) クールダウン 12分
しかし、2セット目のテンポ走の途中で右足の膝／アキレス腱に違和感が出てきたため、2セットを終えた時点でクールダウンとしました。
実はこの日、ガーミン先生から提案されていたのは ”乳酸閾値” のトレーニング。
これまでに読みかじった私の少ない知識の理解によれば…
（ａ）負荷の軽い運動をしているとき
この運動負荷の範囲では、有酸素運動が中心。
体に蓄えていた ”脂肪” を細胞内のミトコンドリアで酸化させてATPを合成し、そのATPをエネルギー源として筋肉を動かす。
（ｂ）もう少し運動負荷が高まってきたとき
この運動範囲では、無酸素運動のひとつである、解糖系（乳酸系）が中心。
体に蓄えていたグリコーゲンを分解してATPを合成し、それをエネルギー源として筋肉を動かす。
グリコーゲンを分解するときに乳酸が生成されますが、これが筋肉内に蓄積される
（ｃ）さらに運動負荷が高くなったとき
この運動は無酸素運動であり、その時点で筋肉内に蓄積されていたATPのみを使用して筋肉を動かす。
ということになります。
”乳酸閾値” トレーニングって、
・何が目的で
・どんな内容を実施すれば良いのか
が、私には分かりませんでした。
そのまま文字を読んだ限りでは、ハードなトレーニングを長い時間行うことで、
「解糖系（無酸素運動領域）で運動できる時間を長くする」
という印象を受けますが…
そこでちょっと調べてみたのですが、どうやらハードな運動だけを行うことが目的なのではなく、
「有酸素から解糖系（乳酸系）に移行する運動負荷のポイントをできるだけ遅らせる」…
つまり、
「できるだけ体内のグリコーゲンを温存して運動することができるようになる」
ということがトレーニングの目的のようです。
具体的に言うと、
・徐々に運動負荷を高めていき
・やや辛くなってきた＝無酸素（解糖系）に入ったら
・それを維持する
というトレーニングです。
ただ、これを繰り返していくうちに体が慣れてきて、同じ運動負荷では ”なかなか辛くならない” ようになってきます。
肝心なのは、そのときに、
「あー、楽になった」…
ということで終わらず、さらに運動負荷を高めて、同じ内容を繰り返していくということにあります。
「それによって、”有酸素から解糖系に移行するポイント” を遅らせることができる」
ということのようです
上記の観点で、この日行ったインターバルの各ゾーンの分布をチェックすると…
乳酸閾値のトレーニングをきちんと行うには、テンポ走は、
・200w（ハード）オーバーが最低条件で、
・できる限り250wあたり（VO2 MAX）をキープし、
・たまに300w近く（無酸素）に届く
といった内容にする必要があるようです。
しかし今回のパワー分布をみると、パワーゾーンが ”VO2 MAX〜無酸素” のゾーンに届いている時間はほとんどありません。
ということは、残念ですが今回のトレーニング内容は、意図した範囲には入っていなかったようです…
トレーニングの時間／セット数については、（3セット行う前提ですが…）おそらくこれで良いと思います。
しかし、きちんと乳酸閾値のトレーニングを行うには、テンポ走の際のケイデンスを、もう少し上げて行う必要があることがわかりました。
つぎは、もう少し上げた90rpmあたりを目処にしたテンポ走にしてみたいと思います。
さて、”乳酸” つながりで…
どうやって判断しているのかは分かりませんが、ガーミンウォッチをつけていると、寝ているときの睡眠状態を取得して、それをスコアとして数値化して教えてくれます。
ただ、（以前の投稿にも書きましたが）私は昔から超ショートスリーパー。
そんなことから、ガーミン先生が示す睡眠スコアはことごとく低く、睡眠の質も ”悪い” となることがほとんど。
たまたまラッキーなことに継続した睡眠時間が8時間近くあっても、睡眠の質は ”普通” となるのが精一杯。
なので、ほぼ例外なく、睡眠の連続性／安定性が ”悪い” と判断され、”落ち着かない睡眠、集中力がないと感じる可能性あり” となってしまいます。
そんな話を妻にしたところ、気にした妻が買ってきたのは乳酸飲料 ”x 1000”。
「ちょっと飲んでみて」
と、しきりに私に勧めます。
「これはね、ちゃんとした機能性表示食品。”ストレス緩和／睡眠の質向上” の効果があるのよ」
…とのこと。
それ以来、我が家の冷蔵庫には常に件の乳酸飲料がストックされています。
しかし、飲んでいるのは、妻、次女、長男であり、すでに私は飲んでいません。
というのも、私も二日間ほど飲んでみましたが、その際の感覚からは、”睡眠の質向上” 効果が感じられなかったからです。
二日間は、ちょっと短すぎるかもしれません。
しかし私の感覚／体験では、乳酸飲料を飲むよりも、たとえ一日であったとしても、”アルコールを飲まない” ことの方が、（睡眠の質はともかく…）途中目覚めずに寝続けることができます。
そちらの方がはっきり効果があるような気がしました。
そんな経緯から、乳酸飲料は飲んでおらず、平日のアルコールをやめることにしました。
まあ、”飲まない” と言ってはいますが、何かイベントがあれば、”飲みもOK” という感じで、緩いルールにしています。
それほどキッチリさせてはいませんが、その方がルールを守ることができるような気がします…
この日のトレーニングは、目的とした ”乳酸” 閾値には入っていませんでした。
同様に、”乳酸” 飲料も、私のゾーンには入っていないようで、睡眠への効果なし。
「乳酸って、なかなかゾーンに来ないんだなぁ…」
そんな感想を持った私でした。