今日は、11月30日（土）。
昨日 29日（金）は、”タバタ式トレーニング” を行ってみました。
昨日、ガーミン先生から提案されたトレーニングは ”無酸素”。
「無酸素トレーニングって、インターバルのことでいいのかな？」
いちおう、インターバルであれば私もやったことはあります。
しかしこの際、無酸素トレーニングってどんなものなのか、調べてみることにしました。
ご存知の方も多いと思いますが、無酸素で筋肉を動かすときには、
「ATP回路」
というものが関係します（これ、高校の生物で学んだような気がしますね…）。
「ATP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）に変わる際に、”高エネルギーリン酸結合” が外れることでエネルギーが放出され、そのエネルギーが筋肉の収縮に使われる」…
ATP ＋ H2O → ADP ＋ Pi（リン酸）
（この反応でエネルギーが放出される）
まあこんな感じですかね。
陸上の短距離走である100mをダッシュとき、ランナーは息をしていません。
そんな ”短時間で強力な筋肉収縮を行う” 運動では、上記ATP回路で生成したエネルギーが筋肉を動かすために使われます。
ただし、これが機能する時間は短く、普通であればせいぜい8秒程度。
そんな短い時間で大きな力を出す、いわゆる ”瞬発力” を必要とする運動に大きく関係しているのがATP回路。
各自の瞬発力の違いは、それぞれが持っているATP回路の能力／効率の違いであり、それによって無酸素性作業能力に差が生まれます。
つまり、ATP回路の能力／効率を高めることが、瞬発力を鍛えることに繋がります。
ATP回路の能力／効率を高めるには、
(a) あらかじめ多くのATPを蓄えておくか
(b) 一度に多くのATPを使えるようになるか
のどちらか。
このうち、トレーニングで鍛えることができるのは、(b)の
「 一度に多く多くのATPを使えるようになる」
ことで、それが ”無酸素トレーニング” の目的です。
もちろん、これまで私が行ってきたインターバルトレーニングも、無酸素トレーニングを含んでいます。
私がこれまで行ってきたインターバルトレーニングは、以下のような内容です。
(0) ウォームアップ 12分
(1) 全力走 1分30秒
(2) レスト走 30秒
(3) テンポ走 20分
(1)〜(3) を 3セット
(10) クールダウン 12分
このトレーニングは、瞬発力のATP回路だけではなく、
・もう一つの無酸素運動
→グリコーゲンを利用する ”解糖系＝乳酸系”
・そして持久力の有酸素運動
のすべてを鍛えることができると、勝手に思い込んでいます。
まあ、自己流のトレーニング方法ですけど…
しかし、無酸素運動について調べているうちに、
「タバタ式」
というトレーニン方法についての記事が多いことに気がつきました。
しかも、その効果は証明されているとのことで、私も非常に気になりました。
そこでこの日は、私も ”タバタ式トレーニング” の無酸素運動を行ってみることにしました。
ネットの記事によれば、タバタ式トレーニングは以下の内容とのこと。
(0) ウォームアップ 15分
(1) 全力走 20秒
(2) レスト走 10秒
(1)＆(2) を 8セット
(17) クールダウン 15分
アップ／ダウンは30分ですが、トレーニングそのものはたったの4分。
「これで大丈夫か？」…
そんな疑問を感じましたが、いやー、実際にやってみるとかなりキツかったです。
実際にやってみた結果が冒頭のグラフであり、そのときの各ゾーン分布は以下の通りでした。
20秒の全力走を8回行っていますが、その合計160秒が、パワーの ”ゾーン6、ゾーン7” の範囲に収まっていれば、”まあ、狙い通り” ということになります。
しかしその合計は127秒で、33秒間不足してしまいました。
不足した時間は
「パワーが不足して、無酸素運動の範囲に入っていなかった」
ということ。
8回の全力走を平均して考えると、
「最後の4秒間を、もっと頑張る必要がある」
ということのようです。
本人としては頑張ったつもりでしたが、ちょっと足りませんでした…
つぎに ”無酸素トレーニング” を行う機会には、全力走で
「最後の4秒間を、めげずに頑張る」
ことを目標に行ってみます。