昨日は、10月30日（月）。
この日は、ローラーでのLSDを60分行いました。
少し前までの、
「もう、ローラーはいやだー」…
という病気が治り、再び、ある程度の時間をローラー走り続けることができるようになってきました。
しかし、ここからが考えどころ。
トレーニングの内容をどのように変えていくか…
ひとつは、インターバル等の負荷の高いメニューを入れることで無酸素／神経筋パワーのトレーニングを行い、ヒルクライム等のレース本番に向けて「戦闘力を高めていく」という方向性があります。
これに対しもうひとつは、負荷の高いメニューではなく ”有酸素運動” のメニューを中心に行うことで、「基礎力を固めておく」という方向性。
レースに参加することを前提として考えれば、前者が良いと思ってしまいます。
しかし季節は春ではなく、もうすぐ冬。
ロードバイクのレースとしてはシーズンオフに向かっている…そんな状況です。
となれば、この冬の間に「基礎となる持久力等のベースをしっかり固めておく」ことを優先した方が良いかな…
ということで、2月頃までは「基礎力を固める」ことに重きを置いたトレーニングメニューとしてくことにしました。
ちなみに、今回のLSDトレーニング時の心拍／パワーの各ゾーンの時間分布は以下の通りでした。
パワーは「ゾーン2」の割合が約70%で、自分自身としてはいい感じで「低強度有酸素運動」ができていると考えています。
このとき、ローラーで実際に走る際には以下を目処としていました。
・ローラー負荷 3段階（0 / 1 / 2）の「1」
・フロント アウター（50T）
・スプロケ 4段（14T）
・ケイデンス 65rpmほど
昨日はこれを60分行っていますが、ネット等で色々なレポートをみていると、低強度のトレーニングはできるだけ長く行った方が効果が高い（短いと効果が無い？…）ようで、最低でも120分（2時間）を走ることが推奨されているようです。
「120分、ちょっと長いよね…」
そう思ってしまいますが、まずはそれを目標に考えてみることにします。
一日のスケジュール調整等が必要にはなりますが、まず年内は、上記120分のLSDをある程度こなしてみたいと思います。
120分のLSDがこなせるようになったら、トレーニングの途中で少しケイデンスを、70rpmあるいは80rpmと上げることも考えてみます。
ケイデンスを上げれば、パワーゾーンについても、ゾーン3、あるいはゾーン4（テンポ走と呼ばれているような「強度がやや高めの有酸素運動」）が狙えるため、より効率的に脂肪燃焼が進むことにより少しずつ体を絞っていくことも可能になるとも思います。
来年の1月末まではそのようなトレーンングの内容として基礎力を固め、2月に入ったら高強度のインターバル等を入れて、4月から始まるレースシーズン開幕に向けて調整していく…
そんなイメージを持ちました。
「L.S.D.」トレーニング。
来春にはその効果を実感できるよう、まずは120分のローラーを頑張ってみます。