カテゴリー: トレーニング

今日は、11月30日（日）。

いよいよ、2025年11月も今日で終わり。

明日からは、2025年最後の月となる12月が始まります。

「昨年2024年の11月30日のブログには、どんなことを書いていたのかな？」

そう思って、ちょっとチェックしてみると…

あー、そうでしたね。

そのとき試してみた ”タバタ式トレーニング” について投稿していました（「無酸素って？…」）。

瞬発力を上げるための無酸素トレーニング。

当時、有酸素系のトレーニングばかりを行っていたためでしょうか、ガーミン先生から

「無酸素系のトレーニングをやれ！」

との叱咤激励を受け、その日はタバタ式トレーニングをやってみています。

「あー、最近トレーニング、全然やってないなぁ」…

そんなことを感じました。

昨日見ていたテレビ番組のあるコーナーで、

・70歳を迎えてからトライアスロンに挑戦し始め、
・90歳を超えた今現在でも選手として大会に出場している…

そんな方の特集を放送していました。

いやー、世の中にはすごい方がいるもんです。

この方が日々重ねている努力を想像すると、いやー、すごいです。

60歳で定年を迎え、メタボ解消のために水泳を始めたのがそもそものきっかけとのこと。

すぐにスイム＋ランの大会に出場。

69歳でロードバイクを購入し、70歳でトライアスロンにデビュー。

93歳を迎えた現在でも、現役選手として大会に出場しておられるそうです。

ただ、

「この方が特別で、すごい能力に恵まれていた」

ということでは、もしかしたら無いのかも…

そんなことも、ちょっと感じました。

60歳の定年を迎えるまでは、とくにスポーツマンということではなかった…とのこと。

しかし、それ以降、93歳になった現在でも日々のトレーニングをやり続けている…

その30年間に渡って日々の努力を継続していたことに驚きます。

まさに、

「継続は力なり」

を自らの体で証明している…

そんな気がしました。

「私が目指すべきところも、これだ」

そんなことも思います。

昨年の11月末は ”無酸素”。

しばらくトレーニングはしていませんが、今年の11月末（今日）、ガーミン先生からのおすすめワークアウトは、

「ベース・2:00:00」

となっています。

実は、数日前には、”無酸素” が提示されました。

無酸素系のトレーニングといっても、インターバルやタバタ式など、やり方はいろいろあります。

ただ、どれも体への負担が大きいトレーニング内容であることは変わりはありません。

右膝（ひざ）に違和感／痛みがある現時点で、体への負荷の高い無酸素系のトレーニングを行うことは、私としては怪我を悪化させるリスクが大きくて、ちょっと躊躇してしまいます。

とはいえ、このままトレーニングを行わずに右膝の違和感／痛みが回復するまで何もしないのも、罪悪感を感じてくるなど精神衛生上ちょっとよろしくしくなく、それを紛らわすために却ってアルコールや食事量が増えてしまう…

現状私は、そんな感じです。

そうだなぁ。

多少の違和感／痛みがあっても、まずはLSD／テンポ等の有酸素系トレーニングから再開して、様子をみるか…

そんなことを考え始めた、今朝の私でした。

今日は、10月7日（火）。

最近になり長男が、夜な夜な納屋で筋トレをしていたのですが、その際にベンチ代わりに使っていたレジアスエースでの車中泊用のエクステンションベッドが使えなくなった…という話を投稿しました（「トレーニングスペースの充実？…」）。

ということで、使えなくなったエクステンションベッドに代わり、ちゃんとした筋トレ用のベンチを購入しました。

このベンチは、”リーディングエッジ” というメーカーのもので、商品名は ”アジャスタブル・ベンチ”。

見た目は同じようなトレーニングベンチでも、実は選ぶのに迷うほどたくさんのメーカー／種類のベンチがあります。

価格もピンキリで、¥5,000-以下で購入できるものから、なんとベンチだけで¥100,000-を超えるものまで。

ただし、有名メーカーではなく、かつあまりに安いものは壊れるのも早いかも…

ということで、いわゆる ”ベストバイ”（一番売れているもの）のランキングではなく、ネットのブログ／レポート等をチェックして、実際に筋トレをやっている方が推奨しているメーカーのもので、かつ手頃な価格のものをチョイスしてみました。

なお、このベンチの耐荷重は300kgで、背面10段階／座面5段階の調整ができます。

さっそく箱を開けてみると…

思った通り、自分で組み立てる必要がありました。

まあ、そうなりますよね…

ということで組み立ててみました。

組み立てに使う工具として、スパナ2本とヘキサレンチが付属していましたが、いかにも精度が怪しくナメそうな感じがビンビンします。

ということで実際の組み立てには、私の工具箱にあるKTCの17mmのメガネ＆ボックス／ラチェットを使い、しっかり組み立てました。

組み立てて眺めてみると、なかなかカッコいいですね。

そして、組み立てたらすぐに使ってみたくなるのが人情。

学校から帰ってきた長男に、さっそくモデルになってもらいパチリ。

長男には、

「ダンベルを持ってトレーニングをやっている写真を一枚撮らせてほしい」

と頼んだのですが、

「イヤだ、トレーニングをしているところを他の人に見せたくない」

とのこと。

「いやいや、ポーズだけだから」…

と説得しようとすると、

「イヤなものはイヤ！」

とお怒りモード。

「ふーん」…

ということで、上記の写真が精一杯でした。

ただしその日の夜、長男は、さっそくこのベンチを使って筋トレを行なった模様。

長男からは、

「使った感じは良かった、ありがとう」

との報告がありました…

長男のトレーニング用として、リーディングエッジのアジャスタブル・ベンチを導入。

果たして、これを使う機会が、私にも来るか…

乞うご期待です。

今日は、10月6日（月）。

トレーニングをお休みして三日目。

このところ右足の具合がイマイチ良くないので、トレーニングは控えるようにしています。

右膝（ひざ）の違和感／痛みはもちろんあるのですが…

それ以外に、踵（かかと）に痺れている感覚があり、アキレス腱／長腓骨筋（膝の外側から足首に向けての外側の筋肉）に痛みが出ています。

このため膝から下の右足全体が ”ダル痛い”…という感じで、歩くのも億劫になっています。

長腓骨筋は、右手をグーにして握った指の第二関節をグリグリ当てて揉んでいると、痛みがやわらぐような感じがします。

グリグリする場所が長腓骨筋の上の方（膝の近く）のときは、”痛いけど気持ちいい” という感じ。

ただそれが下に降りていき足首の方に近づいていくと、段々とビリビリする痛みが出てきます。

そしてそのビリビリする痛みが、踵の痺れと連動してくる…

そんな感じがします。

ここ数年、右足の怪我が続いているような印象が、私にはあったりします。

具体的には、

・膝の打撲（「再開しますからね！…」）
・脹脛（ふくらはぎ）の肉離れ（「連休の計画が…」）
・アキレス腱の炎症（「左右の問題…その２」）
・腸脛（ちょうけん）靱帯炎（「トレーニングをお休み…」）

などで、右足にダメージのある怪我が続いています。

「右足ばかり怪我をする…それって何か理由があるのかな？」

そんなことを思ったりもします。

もちろん、まるっきりの偶然ということもありえます。

が、そこに何かしらの理由／原因があるのではないか…

そう思ったりもします。

その理由／原因が分かれば、怪我の予防もできるかもしれません。

ちょっとググってみると…

足の怪我の原因／理由って、スピリチュアルな解説がたくさんあるんですね。

いやー、びっくりしました。

まあ、今回それらは一旦置いておいて、自分で怪我の原因／理由について考えてみたいと思います。

私の利き足は右足。

なので、

・筋肉の動かし方と力加減
・膝や足首の曲げ具合
・あるいは足全体を動かす方向

など、それらを器用に調整できるのはやはり右足です。

ただし、なぜか単純な筋力だけでいえば、左足の方が強いんです。

私の場合、両足の筋肉の太さを比べると、右足よりも左足の方が太い傾向があます。

これはお世話になってる整形外科の院長先生にも、過去に指摘されました。

実は私は、手にも同じような傾向があります。

利き手は右手ですが、握力は左手の方が強いんですよね。

そんな私の右足＆左足。

とくに意識せずに色々な動きをするのであれば、

・筋力が優れている左足ではなく、
・器用さが優れている右足に依存する比率が高い

…というのが実情。

ただ、上での述べたように、器用な右足ではありますが、筋力の点では左足に劣っています。

私の場合、その ”筋力の弱い” 右足に依存する比率が高い…

となれば、

「筋力の弱い右足の負担／負荷が、筋力で優っている左足に比べて重くなる」

ことも考えられそうです。

そしてその結果として、右足に怪我をする確率が高くなってしまう…

そんなことなのかもしれません。

怪我の原因／理由として上記推論が正しいとすると、怪我を予防するためには、

・左右の足の筋力を揃えるために、
・同じように鍛えて同じように使う

ということがポイントになるのかもしれません。

怪我の予防方法として、キャッチーで皆さんにも参考になることを書きたい…

と思っていましたが、至極あたりまえ、極めて平凡な結論となってしまいました。

どうもすみません…

今日は、10月2日（木）。

昨日 1日（水）は、ローラーでのテンポ走を40分でした。

前日の ”少し負荷を上げたテンポ走” では、右膝（ひざ）の違和感＆ ”ポキポキ音” が出てしまい、20分ちょいでクールダウンとなりました（「柔らかくする…」）。

原因として思い当たったのは、

「ローラー前のストレッチを省いているのが良くなかったのかも」…

という点。

このため昨日のテンポ走からは、以前行っていた通り、ローラー後だけではなく、ローラー前にも、膝を含めた全身のストレッチを行うことにしました。

心配していた通り、ローラー前に膝を含めたストレッチを行うと、膝の靱帯は柔らかくなるのでしょうが、反面、その動作で右膝に痛みも生じます。

加えて、ローラーで走り出してしばらくすると、右膝に小さな違和感を感じてきます。

そんな状況だったので、ケイデンス／パワーについては、前日よりも5rpm／10w程度低めのテンポ走としました。

ただストレッチで関節／靱帯を柔軟にして、かつ前日よりもやや負荷を落としたことが功を奏したのか、右膝がポキポキ鳴ることはありませんでした。

しかしやはり、だんだんと違和感が強くなってきたため、テンポ走の時間としては40分経過時点でクールダウンとしています。

心拍／パワーの各ゾーン分布は以下の通りで、想定よりも少し下にシフトしている感じです。

それでも、違和感／痛みが出て ”ポキポキ鳴る” よりはマシでしょうね。

この日は、右膝の状態が悪化することを心配して40分でクールダウンしたのですが、ローラー後の右膝は、”ダル痛い” 感触がありました。

「やっぱり少し負荷を上げただけでも、右膝には影響があるんだな」…

それを痛感しました。

ちょっと狼狽（うろた）えてしまいましたが、いつもの整形外科の院長先生が、

「トレーニング後に痛みがあったらアイシング」

とアドバイスをくれたことを思い出しました（「元気の源…」）。

そのアドバイスに従って、トレーニング後のシャワーでは、浴室を出る直前に、冷たい水を右膝に数分間当てることで ”アイシングもどき” を行ってみました。

そのおかげか、翌日となる今朝は、右膝のダルさ／痛みについては普段と変わらない状態になっています（右膝を捻ると違和感／痛みはあるが、真っ直ぐ伸ばす分には普段と変わらない）。

しかし、これを繰り返していれば、右膝の状態が良くなるのか？

（最低でも、悪化しないのか？…）

この点については、正直言って自分でも確信が持てません。

とはいえ、このトレーニングを続けないと、グランフォンド等の大会、あるいは仲間とのロングライドのときなどに ”元気に走り続けることができない” ことも、また明確です。

ちょっと心配な点はあるのですが、当面はこのテンポ走メニューをこなしていくことにします。

また、時間については、まずは60分を走り切ることを目標にしたいと思います。

ローラー前のストレッチ、テンポ走60分、そしてアイシング。

差し当たり、これをやってみる…

そう誓った、この日の私でした。