カテゴリー: トレーニング

今日は、10月7日（火）。

最近になり長男が、夜な夜な納屋で筋トレをしていたのですが、その際にベンチ代わりに使っていたレジアスエースでの車中泊用のエクステンションベッドが使えなくなった…という話を投稿しました（「トレーニングスペースの充実？…」）。

　

ということで、使えなくなったエクステンションベッドに代わり、ちゃんとした筋トレ用のベンチを購入しました。

　

このベンチは、”リーディングエッジ” というメーカーのもので、商品名は ”アジャスタブル・ベンチ”。

　

見た目は同じようなトレーニングベンチでも、実は選ぶのに迷うほどたくさんのメーカー／種類のベンチがあります。

価格もピンキリで、¥5,000-以下で購入できるものから、なんとベンチだけで¥100,000-を超えるものまで。

ただし、有名メーカーではなく、かつあまりに安いものは壊れるのも早いかも…

ということで、いわゆる ”ベストバイ”（一番売れているもの）のランキングではなく、ネットのブログ／レポート等をチェックして、実際に筋トレをやっている方が推奨しているメーカーのもので、かつ手頃な価格のものをチョイスしてみました。

　

　

なお、このベンチの耐荷重は300kgで、背面10段階／座面5段階の調整ができます。

　

さっそく箱を開けてみると…

　

思った通り、自分で組み立てる必要がありました。

まあ、そうなりますよね…

　

ということで組み立ててみました。

　

組み立てに使う工具として、スパナ2本とヘキサレンチが付属していましたが、いかにも精度が怪しくナメそうな感じがビンビンします。

ということで実際の組み立てには、私の工具箱にあるKTCの17mmのメガネ＆ボックス／ラチェットを使い、しっかり組み立てました。

　

　

組み立てて眺めてみると、なかなかカッコいいですね。

　

そして、組み立てたらすぐに使ってみたくなるのが人情。

学校から帰ってきた長男に、さっそくモデルになってもらいパチリ。

　

長男には、

「ダンベルを持ってトレーニングをやっている写真を一枚撮らせてほしい」

と頼んだのですが、

「イヤだ、トレーニングをしているところを他の人に見せたくない」

とのこと。

　

「いやいや、ポーズだけだから」…

と説得しようとすると、

「イヤなものはイヤ！」

とお怒りモード。

　

「ふーん」…

ということで、上記の写真が精一杯でした。

　

ただしその日の夜、長男は、さっそくこのベンチを使って筋トレを行なった模様。

長男からは、

「使った感じは良かった、ありがとう」

との報告がありました…

　

　

長男のトレーニング用として、リーディングエッジのアジャスタブル・ベンチを導入。

果たして、これを使う機会が、私にも来るか…

乞うご期待です。

今日は、10月6日（月）。

トレーニングをお休みして三日目。

このところ右足の具合がイマイチ良くないので、トレーニングは控えるようにしています。

　

右膝（ひざ）の違和感／痛みはもちろんあるのですが…

それ以外に、踵（かかと）に痺れている感覚があり、アキレス腱／長腓骨筋（膝の外側から足首に向けての外側の筋肉）に痛みが出ています。

このため膝から下の右足全体が ”ダル痛い”…という感じで、歩くのも億劫になっています。

　

長腓骨筋は、右手をグーにして握った指の第二関節をグリグリ当てて揉んでいると、痛みがやわらぐような感じがします。

グリグリする場所が長腓骨筋の上の方（膝の近く）のときは、”痛いけど気持ちいい” という感じ。

ただそれが下に降りていき足首の方に近づいていくと、段々とビリビリする痛みが出てきます。

そしてそのビリビリする痛みが、踵の痺れと連動してくる…

そんな感じがします。

　

　

ここ数年、右足の怪我が続いているような印象が、私にはあったりします。

　

具体的には、

・膝の打撲（「再開しますからね！…」）
・脹脛（ふくらはぎ）の肉離れ（「連休の計画が…」）
・アキレス腱の炎症（「左右の問題…その２」）
・腸脛（ちょうけん）靱帯炎（「トレーニングをお休み…」）

などで、右足にダメージのある怪我が続いています。

　

「右足ばかり怪我をする…それって何か理由があるのかな？」

そんなことを思ったりもします。

　

もちろん、まるっきりの偶然ということもありえます。

が、そこに何かしらの理由／原因があるのではないか…

そう思ったりもします。

その理由／原因が分かれば、怪我の予防もできるかもしれません。

　

　

ちょっとググってみると…

足の怪我の原因／理由って、スピリチュアルな解説がたくさんあるんですね。

いやー、びっくりしました。

まあ、今回それらは一旦置いておいて、自分で怪我の原因／理由について考えてみたいと思います。

　

私の利き足は右足。

なので、

・筋肉の動かし方と力加減
・膝や足首の曲げ具合
・あるいは足全体を動かす方向

など、それらを器用に調整できるのはやはり右足です。

　

ただし、なぜか単純な筋力だけでいえば、左足の方が強いんです。

私の場合、両足の筋肉の太さを比べると、右足よりも左足の方が太い傾向があます。

これはお世話になってる整形外科の院長先生にも、過去に指摘されました。

　

実は私は、手にも同じような傾向があります。

利き手は右手ですが、握力は左手の方が強いんですよね。

　

　

そんな私の右足＆左足。

とくに意識せずに色々な動きをするのであれば、

・筋力が優れている左足ではなく、
・器用さが優れている右足に依存する比率が高い

…というのが実情。

　

ただ、上での述べたように、器用な右足ではありますが、筋力の点では左足に劣っています。

私の場合、その ”筋力の弱い” 右足に依存する比率が高い…

となれば、

「筋力の弱い右足の負担／負荷が、筋力で優っている左足に比べて重くなる」

ことも考えられそうです。

そしてその結果として、右足に怪我をする確率が高くなってしまう…

そんなことなのかもしれません。

　

怪我の原因／理由として上記推論が正しいとすると、怪我を予防するためには、

・左右の足の筋力を揃えるために、
・同じように鍛えて同じように使う

ということがポイントになるのかもしれません。

　

怪我の予防方法として、キャッチーで皆さんにも参考になることを書きたい…

と思っていましたが、至極あたりまえ、極めて平凡な結論となってしまいました。

どうもすみません…

今日は、10月2日（木）。

昨日 1日（水）は、ローラーでのテンポ走を40分でした。

　

前日の ”少し負荷を上げたテンポ走” では、右膝（ひざ）の違和感＆ ”ポキポキ音” が出てしまい、20分ちょいでクールダウンとなりました（「柔らかくする…」）。

原因として思い当たったのは、

「ローラー前のストレッチを省いているのが良くなかったのかも」…

という点。

このため昨日のテンポ走からは、以前行っていた通り、ローラー後だけではなく、ローラー前にも、膝を含めた全身のストレッチを行うことにしました。

　

心配していた通り、ローラー前に膝を含めたストレッチを行うと、膝の靱帯は柔らかくなるのでしょうが、反面、その動作で右膝に痛みも生じます。

加えて、ローラーで走り出してしばらくすると、右膝に小さな違和感を感じてきます。

そんな状況だったので、ケイデンス／パワーについては、前日よりも5rpm／10w程度低めのテンポ走としました。

　

ただストレッチで関節／靱帯を柔軟にして、かつ前日よりもやや負荷を落としたことが功を奏したのか、右膝がポキポキ鳴ることはありませんでした。

しかしやはり、だんだんと違和感が強くなってきたため、テンポ走の時間としては40分経過時点でクールダウンとしています。

　

心拍／パワーの各ゾーン分布は以下の通りで、想定よりも少し下にシフトしている感じです。

　

それでも、違和感／痛みが出て ”ポキポキ鳴る” よりはマシでしょうね。

　

この日は、右膝の状態が悪化することを心配して40分でクールダウンしたのですが、ローラー後の右膝は、”ダル痛い” 感触がありました。

「やっぱり少し負荷を上げただけでも、右膝には影響があるんだな」…

それを痛感しました。

　

ちょっと狼狽（うろた）えてしまいましたが、いつもの整形外科の院長先生が、

「トレーニング後に痛みがあったらアイシング」

とアドバイスをくれたことを思い出しました（「元気の源…」）。

そのアドバイスに従って、トレーニング後のシャワーでは、浴室を出る直前に、冷たい水を右膝に数分間当てることで ”アイシングもどき” を行ってみました。

そのおかげか、翌日となる今朝は、右膝のダルさ／痛みについては普段と変わらない状態になっています（右膝を捻ると違和感／痛みはあるが、真っ直ぐ伸ばす分には普段と変わらない）。

　

　

しかし、これを繰り返していれば、右膝の状態が良くなるのか？

（最低でも、悪化しないのか？…）

この点については、正直言って自分でも確信が持てません。

とはいえ、このトレーニングを続けないと、グランフォンド等の大会、あるいは仲間とのロングライドのときなどに ”元気に走り続けることができない” ことも、また明確です。

　

ちょっと心配な点はあるのですが、当面はこのテンポ走メニューをこなしていくことにします。

また、時間については、まずは60分を走り切ることを目標にしたいと思います。

　

ローラー前のストレッチ、テンポ走60分、そしてアイシング。

差し当たり、これをやってみる…

そう誓った、この日の私でした。

今日は、10月1日（水）。

2025年度も、いよいよ下期が始まりました。

　

そんな2025年度 上期最後の9月30日（火）は、”ケイデンス 75rpm／パワー 160wオーバー” を目処にしたテンポ走を60分行う…つもりだったのですが、20分でクールダウンとなりました。

　

ウォームアップ後、15分経過あたりまでは快調に走っていました。

心拍／パワーの各ゾーンの分布も、悪くはありません。

　

ところが、15分を過ぎたあたりから、右膝（ひざ）に、やや大きめの違和感が生じ始めました。

しばらくそのまま走っていましたが、途中から右膝が ”パキパキ” 鳴り始め、鳴るたびに膝に（痛みではありませんが…）ちょっとしたインパクトを感じるように…

このため、20分を少し経過した時点でクールダウンにしています。

　

「うーん、なんで？」

ちょっと理由を考えてみましたが…

　

私は、この7月初に右膝に怪我をしたことから（「再開しますからね！…」）、それ以降約2ヶ月間、まったくトレーニングは行っていませんでした。

　

怪我をする以前、私はトレーニングとしてローラーに乗る前後には（ライドの前後にもですが…）、全身のストレッチを行うことが習慣となっていました。

ストレッチをする部分は、首、上半身、股関節、下半身と、文字通り全身の稼働部分（関節や筋肉）を、伸ばしたり刺激したりする内容です。

しかし、この7月に右膝の怪我をした後、9月にトレーニングを再開して以降は、右膝を動かすストレッチを行うと膝に痛みが出るようになり、そのことから、ローラー前のストレッチはやめて、ローラー後にのみストレッチを行うようにしています。

しかも、膝の屈伸やグルグル回すストレッチを内容から外しています。

どうも、この ”ローラー前のストレッチ＆膝のストレッチ” を行わなくなったことが、”パキパキ” 鳴ったことに関係しているような気がします。

　

もちろんウォームアップとして10分間のんびり走り、まず体全体をゆっくり温めることは行っています。

そのおかげで、ある程度の負荷までであれば、右膝にも違和感／痛みが出ることなくローラーができていたのでしょう。

しかし、150wオーバーを目処にしたようなやや負荷の高いトレーニングを行う際には、やはりそれではウォームアップ不足だったのかもしれません。

また、右膝に多少の違和感／痛みは感じることがあったとしても、やはりストレッチを行い、右膝の靱帯を柔らかくする努力も必要なようです。

　

とはいえ、違和感／痛みがあるままローラーに乗ることは、却ってリスクがありそうです。

「うーん、どうしたもんか」…

正解は思いつきませんが、ちょっと検討／工夫してみたいと思います。

　

　

さて、先日参加した、2025年の ”ツール・ド・のと”（「”ツール・ド・のと” を走って…」）。

私は、一日目（「”ツール・ド・のと” の顛末…その１」）、そして二日目（「”ツール・ド・のと” の顛末…その２」）に参加しました。

　

昨年は、カメラは自転車に装備していましたが、メモリを持って来るの忘れたことで、まったく走行動画は撮影できませんでした（「第36回ツール・ド・のと400 一日コース完走！」の追伸部分に記載）。

しかし今年は、一日目＆二日目の両日ともの走行動画を撮影することができました。

ところが、この動画編集はまったくの手付かず。

しばらく動画の編集を行っていなかったこともありますが、歳を取った硬い頭にとってみると、”面倒だ” と感じることの多い動画編集作業がやりたくなくなる…

そんなこともあるような気がします。

ここは私の右膝の靱帯と同様に、硬くなった頭を ”柔らかく” して動画編集に取り組んでみますか。

　

編集が終わった動画は、久々にYoutubeにもアップすることにします。

とはいえ、早急に編集作業が進むような気もしません。

動画の公開については、どうか寛大な心でお待ちいただくようお願いいたします。

今日は、9月27日（土）。

昨日 26日（金）は、ペースを上げていくテンポ走を43分でした。

　

前回は70rpmからスタートして、10分刻みで5rpmずつアップしていく方法としました。

その方法が要因となって、右股関節＆膝に痛みや違和感が出たような気がしています。

このため今回は65rpmからスタートし、20分刻みで5rpmずつアップすることに変更しています。

　

本当は、最後の80rpm／160wメドの20分を完遂し、都合60分のテンポ走にするつもりでした。

ところが、40分経過の少し手前で急激にお股の痛みが発生。

サドルに座る位置を変えるなどして、しばらくはそのまま走っていました…

しかし、どれだけサドルに座り直しても、あるいはサイクルパンツをちょっと引っ張って股間に当たる部分を変えるなどしてみても、お股の痛みは強まるばかり。

とうとう我慢ができなくなり、43分経過時点でクールダウンとなりました。

　

不思議なのですが、クールダウンとしてケイデンス／パワーを落としたとたん、なぜか引いていくお股の痛み。

クールダウンにした時点でケージからボトルを取って水を飲み、上体を起こした姿勢でのペダリングになる…

などなど、クールダウン前後での変化は、色々あります。

しかし、それがお股の痛みを和らげるキラーコンテンツになっているのかどうか、自分でも疑問を感じます。

もしかすると、

「苦しくなってきた、ローラー嫌だ〜」

という精神的な影響が、体に変化を及ぼしているんでしょうかね…

　

　

お股に痛みが出て、思っていた時間よりも短くなりましたが、心拍／パワーの各ゾーンは、まあ、そんなもん。

　

スタートのケイデンスを5rpm低くしたため、全体的に下のゾーンに移っていますが、悪くはないと思っています。

　

皆さんもそうだと思いますが、平日は実走／ロングライドに出ることが難しいもの。

なので私の場合は、時間は短くても平日にもローラーに乗って走ることで、基礎的な体力を維持することにしています。

　

以前の私は、エントリーしたヒルクライムレースでの成績向上を目指してのローラートレーニングを行っていました。

このため、トレーニングメニューには、インターバル、あるいは200w程度の出力で1時間以上走る内容なども取り入れていました。

しかし現在では、ヒルクライムレースに出ることは考えていません。

このためローラーに乗る目的も、週末のライド、あるいはたまにエントリーするグランフォンドを楽しく走るための ”基礎的な体力維持” に変わってきました。

　

　

ローラーに乗る目的は以前とは変わっていますが、それでも

「トレーニングをする」

という気持ちには共通するものがあります。

またローラーが終わった後の達成感も、以前ほどではないとはいえ、やっぱり有ります。

　

ただし…

　

　

還暦を過ぎて、私も今年は63歳。

体の痛みや体力の低下を実感したこともあり、レースを諦めて枯れた心境になった…

これは、誰にもある当然のことです。

　

しかしなぜか、それが

「自分に負けている」…

そんな風に感じてしまう自分がいたりします。

　

無理をして古傷を悪化させることはすべきではありませんが、

「もうちょっと、レースにエントリーしたい」…

というのが本音。

だたそれなら、もう少し負荷の高いトレーニングをしないといけない…

これも事実です。

　

やらずに後悔…

よりも、やって後悔。

たぶん、結論はそうなります。

　

それでも、

「レース、もう少しやる？　それとも、やめておく？」…

この狭間で、私は、もうしばらく揺れ動くことになりそうです。